【Now.com】日常不經意的身體活動，即「順便運動」（incidental activity），可以減低我們患上心血管疾病甚至死亡的風險。大家可以在開會、乘搭飛機，甚至閱讀本文時，嘗試一些簡單的「順便運動」。
久坐一天話咁易
要坐足一整天其實很容易。先是上班時坐在辦公桌前，然後可能在車內，繼而在沙發上坐數小時，不經不覺就到了晚餐時間，才驚覺自己整日都未曾運動。
BBC報道指出，綜合多項全球研究，指久坐不動的生活方式會增加患上嚴重疾病的風險。因此，任何能減少久坐時間的活動，都對整體健康有益，但要抽出時間做運動卻可能相當困難。
何謂「順便運動」？
「順便運動」正好填補這個空隙。這是指我們在刻意運動以外所做的身體活動，亦稱為「非運動性活動產熱」（non-exercise activity thermogenesis，簡稱NEAT）。新西蘭奧克蘭理工大學研究員Anantha Narayanan表示，這是指我們用於活動、而非睡眠、進食或刻意運動所消耗的任何能量。
Narayanan指「順便運動」可以簡單如坐着時抖腿，或洗碗，「較細微的動作，例如轉換姿勢、轉動肩膀或屈曲腳部，也計算在內。」
「順便運動」正逐漸成為保護健康的出人意表的有力方法，有助我們燃燒更多卡路里、減低心血管疾病風險，甚至降低死亡風險。
抖腳都有用
報道以抖腳為例，我們從小被教導不要抖腳，認為這是沉悶、不專心的表現，但其實有許多理由可以不理會這個建議。
Narayanan指出，長時間坐着時，腳部肌肉相對不活躍，減少了有助清除血液中葡萄糖及維持健康血液循環的規律肌肉收縮。但近期一項研究發現，抖腿可增加肌肉活動，因此相比靜坐不動，有助我們燃燒更多卡路里。
Narayanan說：「一些較早前的研究顯示，抖腳可能有助維持血管功能及改善血糖控制。」站着做這個動作或可加強這些益處。同樣地，一項小型研究發現，慣性抖腳這種「順便運動」相比靜坐不動，可多燃燒約16%能量。
每日四分鐘已見效
與有結構的運動不同，「順便運動」不需要健身會籍，亦不需要我們騰出特定時間活動。我們經常忘記，日常家務活動亦可減少久坐時間，煮飯、園藝及吸塵也是「順便運動」的形式。
我們不需要花數小時活動才能獲得健康益處。一項2024年的大型研究發現，每日只需四分鐘、每次持續少於一分鐘的短暫「順便運動」，已有助抵銷久坐帶來的較高心血管疾病風險。
該研究分析超過2.2萬名英國參加者的數據，他們佩戴追蹤裝置，記錄全日活動量，樣本僅限於沒有定期做刻意運動的人士。參加者被追蹤八年。研究發現，較高水平的「順便運動」可抵銷每日坐超過11小時相關的健康風險。後續研究亦發現，「順便運動」與較低早逝風險有關。
領導該研究的澳洲蒙納士大學高級研究員Nicholas Koemel表示，可包括的活動類型有行樓梯、提着沉重的購物袋，或與小朋友玩耍。
Koemel說，只要留意日常中可增加活動量的機會，人們或可提高這些活動的強度，例如以較正常快的步伐前往目的地，或去商店時把車泊遠一點。在店內亦可考慮使用購物籃而非購物車，不經不覺間，你可能已透過提着數公斤購物袋強化了肌肉。
「搭單」建立習慣
報道又引述英國拉夫堡大學行為醫學教授Amanda Daley指出，大型健身目標可能令人感到壓力，因此另一個在日常中引入活動的策略，可以是「搭單」在已有的活動上，即在進行某項活動時加入一些動作，例如刷牙時做提踵、在辦公桌下做抬腿，或講電話時散步而非坐着。
Daley說，她家中有個規矩，所有網購包裹必須送到附近的智能櫃而非家中，「如果我們想要某樣東西，就必須自己去取。這也可以是讓青少年離開房間、在日常中多走動的好方法。」
我們亦可在工作日建立新習慣。在一項研究中，Daley與同事向醫生提供站立式辦公桌，幫助他們每日減少約兩小時的坐着時間。團隊發現，這亦鼓勵了醫生與病人多討論減少久坐時間的好處。
圖片來源：pixabay
