【Now Sports】新型冠狀病毒讓一眾業餘足球好手短期也無法在綠茵場上馳騁。所謂「有肌先有機」，在家中進行力量訓練，操好腹肌，掌握復賽良機。
撰文：張寶春
力量訓練是幫助足球員保存肌肉力量的核心訓練，促進球員掌握各項運動技能，提升表現，在足球比賽的領域中舉足輕重。6組力量訓練如下：
1. Dead Bug （死蟲動作、腹肌鍛練）
- 平躺身體，屈膝成後90度，雙臂打開伸直。
- 然後把腹部肌肉收緊，令肩膊和雙腿一同離開地面，扭轉腹部(背部下半部份貼地)。
2. Reverse Crunch （反向屈腹、腹肌鍛練）
- 平躺身體，雙腳伸直。
- 雙手放在兩側，掌心按地。
- 屈膝後成90度，小腿與大腿同樣需呈90度。
- 吸氣並腰部捲起，將膝部盡量靠近面部，並讓臀部離地。
3. Lower Body Twist （下半身轉體、腹肌鍛練）
- 平躺身體，提起雙腿並伸值片刻。
- 收縮腹部肌肉並保持上半身緊貼地面。
- 以此將雙腳向左轉動，重複動作一次，最後將雙腳向右轉動，才算完成一組。
4. Russian Twist （俄式轉體、腹肌鍛練）
- 先坐在地蓆上，屈曲雙腳，腳板需要貼地。
- 握緊並合起雙掌，放於胸前。
- 腹部用力扭動身體，將雙手放置在左右兩旁。
5. Glute Bridge（曲膝橋式、強化臀部肌肉）
- 平躺身體，雙腿彎曲，膝蓋朝天。
- 平放雙手，放置身體兩旁。
- 提起腰部，將膝蓋、腰和肩膊成一直線，收緊腹肌，靜止片刻。
6. Quad Hip Extension（四足跪姿橋式，臀部肌肉鍛練）
- 雙腿跪撐在地蓆上，雙肘及雙手同時著地。
- 先讓左腿保持跪撐狀態，右腿向後伸，小腿伸直至身軀以上，停留片刻後，重複以上動作，轉換雙腿角色，才算完成一組。
以上6種訓練，每種每組進行10次，一共進行3組，每一組之間作45秒休息。具體做法坊間有詳細描述，在此不贅了。
撰文：張寶春
亞洲足協A級教練，香港足球總會教練導師
日本足協C級教練，前南華足球隊主教練
前和富大埔足球隊主教練，前流浪足球隊主教練
理工大學足球隊主教練，亞洲運動及體適能專業學院健身球教練
持有中國香港體適能總會基礎證書
【編按：全體抗疫，作為體育人更要積極面對疫情，本欄不定期找來本地運動專家與現役運動員，為大家分享疫情下做運動的心得。】