【Now.com生活】每當在陌生人面前或到人多的地方，都會緊張焦慮得面紅耳赤、手震、心跳加速、出手汗？又經常害怕自己緊張的的行為或表現會被人發現，甚至取笑羞辱？又或持續逃避社交活場合情況？你很可能患上社交焦慮症。
舒緩情緒小貼士
社交焦慮程度較輕的患者，可以參考以下自助方法，以維持日常生活表現。
學會鬆弛技巧
緊張、焦慮下出現的身體反應會加劇患者緊張的狀態，更難發揮應有的社交表現。所要大家要學會鬆弛技巧，透過簡單的呼吸練習，可以令患者焦慮時放鬆身體，面對社交情景。大家可以嘗試跟短片練習呼吸，緊張時令自己放鬆。
克服逃避行為
患上社交焦慮的朋友通常會避免出席令他們害怕的場合。逃避，短期內可令他們減低焦慮感。不過長期逃避有可能惡化成「社交退縮」。面對不安，我們不應退縮。患者可以透過系統性減敏法，減少逃避行為及減輕社交時的不安。
系統性減敏法步驟：
1. 寫出五個常想逃避的社交情境
2. 把情境以難至易的面對程度排序
3. 先嘗試計劃挑戰最易面對的情境
例子：患者A害怕在公司與同事相處。
患者A可先著手挑戰難度最輕的情境，即例子中的「與不熟悉的同事午餐」。可以將情境細分成多項小目標，例如：
- 和較熟識的同事交談5-10分鐘
- 和較不熟識的同事交談5-10分鐘
- 接受較熟識的同事邀請，共進午餐
- 接受較不熟悉的同事邀請，共進午餐
- 主動約較熟悉的同事一起午餐
- 主動約不熟悉的同事一起午餐
由易至難挑戰小目標，再配合鬆弛技巧，有助患者放鬆，逐步加強信心，克服焦慮感覺。
學懂以上舒緩情緒小貼士，就可以自助紓解社交焦慮的困擾，克服社交障礙，在各社交場合發揮好表現！
文：曾覺知醫師
編：陸永東
