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【全體抗疫】張sir教你有「肌」先有「機」

【全體抗疫】張sir教你有「肌」先有「機」

【全體抗疫】張sir教你有「肌」先有「機」

【Now Sports】新型冠狀病毒讓一眾業餘足球好手短期也無法在綠茵場上馳騁。所謂「有肌先有機」,在家中進行力量訓練,操好腹肌,掌握復賽良機。

撰文:張寶春

力量訓練是幫助足球員保存肌肉力量的核心訓練,促進球員掌握各項運動技能,提升表現,在足球比賽的領域中舉足輕重。6組力量訓練如下:

1. Dead Bug (死蟲動作、腹肌鍛練)

- 平躺身體,屈膝成後90度,雙臂打開伸直。

- 然後把腹部肌肉收緊,令肩膊和雙腿一同離開地面,扭轉腹部(背部下半部份貼地)。

2. Reverse Crunch (反向屈腹、腹肌鍛練)

- 平躺身體,雙腳伸直。

- 雙手放在兩側,掌心按地。

- 屈膝後成90度,小腿與大腿同樣需呈90度。

- 吸氣並腰部捲起,將膝部盡量靠近面部,並讓臀部離地。

3. Lower Body Twist (下半身轉體、腹肌鍛練)

- 平躺身體,提起雙腿並伸值片刻。

- 收縮腹部肌肉並保持上半身緊貼地面。

- 以此將雙腳向左轉動,重複動作一次,最後將雙腳向右轉動,才算完成一組。

4. Russian Twist (俄式轉體、腹肌鍛練)

- 先坐在地蓆上,屈曲雙腳,腳板需要貼地。

- 握緊並合起雙掌,放於胸前。

- 腹部用力扭動身體,將雙手放置在左右兩旁。

5. Glute Bridge(曲膝橋式、強化臀部肌肉)

- 平躺身體,雙腿彎曲,膝蓋朝天。

- 平放雙手,放置身體兩旁。

- 提起腰部,將膝蓋、腰和肩膊成一直線,收緊腹肌,靜止片刻。

6. Quad Hip Extension(四足跪姿橋式,臀部肌肉鍛練)

- 雙腿跪撐在地蓆上,雙肘及雙手同時著地。

- 先讓左腿保持跪撐狀態,右腿向後伸,小腿伸直至身軀以上,停留片刻後,重複以上動作,轉換雙腿角色,才算完成一組。

以上6種訓練,每種每組進行10次,一共進行3組,每一組之間作45秒休息。具體做法坊間有詳細描述,在此不贅了。

撰文:張寶春

亞洲足協A級教練,香港足球總會教練導師

日本足協C級教練,前南華足球隊主教練

前和富大埔足球隊主教練,前流浪足球隊主教練

理工大學足球隊主教練,亞洲運動及體適能專業學院健身球教練

持有中國香港體適能總會基礎證書

【編按:全體抗疫,作為體育人更要積極面對疫情,本欄不定期找來本地運動專家與現役運動員,為大家分享疫情下做運動的心得。】

圖片來源 : 筆者提供

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