【Now Sports】前兩集講過外出跑步同地點選擇上有咩要留意，但近日疫情再轉嚴重及最新措施下，我哋又點樣安排平日嘅訓練呢？喺呢度我唔打算介紹咩fitness or S&C 動作畀大家，因為類似video喺呢段期間太多人做，反而大家可以諗吓多咗時間喺屋企，冇理由日日都做fitness，有冇其他choice呢？做fitness嘅話每次做幾耐？一星期可以做幾多次呢？
撰文：劉德龍
其他choice：
跑得步嘅都好明白心肺同下肢力量，係影響運動水平嘅重要因素。少咗落街跑可以試吓一星期跑一次樓梯，跑唔到就可以快行樓梯。每次150至250級X2至4次，行番落去就係休息。邊度跑？咪你屋企大廈嘅樓梯囉。為咗減少同人接觸嘅風險，你可以喺屋企嗰層向下數或者向上數150至250級樓梯，要睇番你住高層定係低層同埋自己嘅體力。向上數嘅跑完就行番落去屋企飲啖水再開始；向下數嘅跑完就可以喺屋企飲啖水，再行返落去再開始，唔好坐升降機。
有幾樣嘢提一提你：
（1）跑前跑後都要各做10至15分鐘熱身及cool down
（2）跑嘅時候唔好用手去捉住扶手，因為好危險。你諗吓當你捉完扶手再抹汗——「完了吧，如無意外。」
（3）唔好坐升降機，因為你跑樓梯嘅時候係唔會戴口罩。如果你跑完坐升降機落番原地又無戴口罩，係一樣會令自己及同一升降機嘅人好擔心。
Fitness or S&C做幾耐？
做呢類運動無論係fitness or HIIT or S&C都好，主要以練肌肉表現為主，當中可以包括力量/速度/耐力/反應/平衡/轉向/制停/發力次序等等。呢類運動係基於你本身嘅能力去progress你嘅進度。吓！你講緊咩呀……是咁的，如果你平時一星期只係做一次運動，我諗15至20分鐘就好夠。如果你平時一星期做到2至3次運動，我諗你可以做30至45分鐘。
另外你最好休息48小時，先再重複同一組肌肉嘅訓練。因為48小時肌肉先夠時間完全修補，咁即係你第一日做手及腹，第二日就可以做腳（樓梯），第三日就可以做返手同腹。唔信嘅你可以試下第一日做腳第二日再跑樓梯，你就會後悔……
有幾樣嘢提一提你：
（1）點先知嗰次練習會唔會太激動？好簡單，做完第二日你發現肌肉好酸痛連綁鞋帶都覺困難，即係代表你嘅肌肉頂唔住，係時候要有恆常運動。唔好等有病先做運動。
（2）運動前後都各再有10至15分鐘熱身及cool down，大部份online video都只係有中間做嗰part，因為熱身同cool down唔吸睛，所以好多時間都唔會拍片。
（3）每晚沖完涼就要foam roller。我哋唔係十八廿二，肌力彈性唔會好似你中學嘅時候咁好。以前做完運動唔cool down第二日都無嘢。冇錯你都識講以前，「舊屎」沖咗落海啦，foam roller 5至10分鐘可以幫你攞番肌肉彈性。
撰文：劉德龍
（鐘意跑步但唔叻）
Q：Actually……who are you？
Ans：Google me
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